Exercícios e dor nas costas

Uma resposta típica à experiência de dor nas costas é se manter quieto – permanecendo na cama ou ao menos parando algumas atividades que são extenuantes. Enquanto este caminho é compreensível e pode mesmo ser recomendado em curto prazo, quando tomado por mais que um dia ou dois, ele pode até mesmo atrapalhar a cura. Ao contrário, formas ativas de exercícios são quase sempre necessárias para reabilitar a coluna e ajudar no alívio da dor nas costas.

Quando realizados de uma maneira controlada, gradual e progressiva, os exercícios ativos fazem aumentar o fornecimento de nutrientes dentro do espaço discal e nos tecidos moles das costas para manter os discos, músculos, ligamentos e articulações saudáveis. Consequentemente, uma rotina regular de exercícios ajuda os pacientes a evitarem rigidez e fraqueza, minimiza recidivas de lombalgia, e reduz a severidade e duração de futuros episódios possíveis de lombalgia.

Dependendo do diagnóstico específico do paciente e do nível de dor, o programa de exercícios e reabilitação será muito diferente. Então, é importante que o paciente procure um especialista em coluna treinado para desenvolver um programa de exercícios para as costas individualizado e fornecer instruções sobre o uso da forma e técnica corretas.

Ponto prático

Para a maioria das condições das costas, exercícios ativos e alongamentos – e não o repouso – são normalmente necessários para ajudar a reduzir a dor e estimular a cura.

Para ser efetivo, um programa de exercícios para dor nas costas deve ser vasto, trabalhando todo o corpo, mesmo se o objetivo são as costas. Uma atividade equilibrada deve incluir uma combinação de alongamento, fortalecimento, e condicionamento aeróbico de baixo impacto.

Alongamento como parte de uma rotina de exercícios para dor nas costas

Quase todos podem se beneficiar do alongamento dos tecidos moles – os músculos, ligamentos e tendões – nas costas e ao redor da coluna. A coluna e seus músculos, ligamentos e tendões são todos projetados para se mover, e uma mobilidade reduzida pode acentuar a dor nas costas.

O alongamento dos diferentes músculos e ligamentos é essencial para o ganho e manutenção da mobilidade e flexibilidade. Pacientes com dor nas costas crônica podem observar que são necessárias semanas ou meses de alongamento para mobilizar a coluna e os tecidos moles, mas observarão também que um alívio significante e sustentado da dor lombar geralmente sucede o aumento da mobilidade.

Os músculos mais importantes a serem trabalhados são:

• Isquiotibiais, na região posterior das costas, para ajudar a corrigir a postura enquanto sentamos e levantamos, e para manter o bom estado do músculo glúteo nas nádegas e dos flexores de quadril e minimizar o stress na lombar.
• Piriforme, o qual vai da parte de trás do fêmur (osso da coxa) até o sacro (a base da coluna). Quando rígido, este músculo pode causar uma dor parecida com a ciática, e foi relacionado à disfunção da articulação sacroilíaca.
• Psoas maior é fixado na porção anterior da coluna lombar e pode limitar extremamente a mobilidade da lombar quando rígido, fazendo com que seja difícil permanecer de pé por períodos prolongados ou ajoelhar-se sobre os dois joelhos.
• Músculos glúteos nas nádegas os quais mantêm a flexibilidade do quadril tanto quanto da pelve.

O alongamento deve ser feito diariamente, talvez várias vezes ao dia, para garantir a flexibilidade. Veja também alongamentos para alívio da dor nas costas.

Ponto prático

A coluna e seus músculos, ligamentos e tendões são todos projetados para mover-se, e a mobilidade reduzida pode acentuar a dor nas costas.

Exercícios de fortalecimento para melhorar a sustentação muscular

O desenvolvimento da força dos músculos profundos do abdome, lombar e glúteos é crítico para diminuir o stress localizado sobre a lombar. Vários exercícios diferentes podem contribuir para o completo fortalecimento destes músculos profundos, e dois tipos de programa de exercícios que são frequentemente recomendados para pacientes com dor nas costas são:

• Estabilização lombar dinâmica. Estes exercícios para as costas são projetados para ajudar os pacientes a encontrarem sua coluna “neutra”, a qual é a posição que permite que o paciente sinta o mínimo desconforto. Os músculos das costas são então exercitados para ensinar a coluna como permanecer nesta posição (“neutra”) e ajudar o paciente a estar consciente desta posição.
• Exercícios de extensão McKenzie. Estes exercícios se focam na extensão da coluna para reduzir a pressão sobre algum disco herniado ou degenerado e a dor gerada por ele. O alívio da dor pode ser sentido nas costas e na perna, e quando a dor é muito aguda os exercícios podem ser feitos várias vezes ao dia.

Ambos os dois tipos de exercícios são aprendidos mais adequadamente trabalhando-se com um fisioterapeuta, embora com a prática os pacientes podem realizar os exercícios sozinhos. Veja também fortalecimento e exercícios para dor nas costas.

Exercício aeróbico de baixo impacto

Se engajar num programa de exercício cardiorespiratório de baixo impacto ajudará a reabilitação e manutenção da funcionalidade diária. Enquanto alguns pacientes com dor nas costas podem se engajar numa corrida ou outro tipo de exercício cardiorespiratório, para alguns com dor nas costas grave é mais realista e confortável se engajar num condicionamento cardiorespiratório de baixo impacto, o que é fácil para as articulações e suave para as costas.

Existem vários tipos de exercícios aeróbicos que são suaves para as costas e, quando realizados de uma forma regular, são altamente efetivos para a melhora do condicionamento:

• Caminhada. Em geral, a caminhada é bem suave para as costas, e caminhando 2 a 3 milhas, 3 vezes por semana é muito útil para os pacientes.
• Bicicleta. Andar de bicicleta também é um caminho efetivo para exercitar-se sem causar stress na lombar.
• Hidroterapia. Exercitar-se na água promove condicionamento sem descarga de peso sobre o corpo, o que minimiza o stress nas costas e nas articulações.

A maioria dos médicos recomenda no mínimo 20 a 30 minutos de exercícios cardiorespiratórios dia sim, dia não para manutenção da boa forma. Os pacientes podem alternar os dias de condicionamento aeróbico com os de força para conseguirem uma dose diária de exercícios e permitirem tempo para o descanso dos grupos musculares. Veja também exercícios aeróbicos de baixo impacto.

By Peter F. Ullrich, Jr., MD
Most recent update October 27, 2006
(Originally published September 8, 1999)