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Dicas

Recomendações de exercícios para as costas e abdominais

Exercícios para as Costas

Apesar do desenvolvimento contínuo de equipamentos que prometem músculos abdominais e paravertebrais definidos, as pessoas de uma forma geral não exercitam esses músculos suficientemente, seja nas atividades diárias ou durante a realização de atividade física. Isso é lamentável, visto que, esta musculatura muitas vezes chamada de “músculos do centro” tende a enfraquecer-se com o avanço da idade, a não ser que exercícios específicos sejam executados. Músculos abdominais e paravertebrais fortes ajudam a melhorar a dor nas costas, especialmente a forma mais comum que é causada por lesão de tecidos moles ou musculares. Conseqüentemente, o fortalecimento destes músculos deveria fazer parte de um programa de exercícios equilibrado.

As vértebras fornecem suporte para as costas. Um sistema interligado de músculos e ligamentos conecta-se a elas aumentando a força e a estabilidade da coluna, braços e pernas. Os músculos abdominais e das costas são componentes chaves desta ligação e fornecem força para manter o corpo ereto e para execução de movimentos. Quando estes músculos do centro não estão em boas condições, stress adicional é aplicado à coluna ao sustentar o corpo, aumentando a probabilidade de ocorrerem lesões e dores nas costas.

Dica:

Realizar somente 10 minutos de exercícios ao dia para os músculos abdominais e paravertebrais pode diminuir significativamente a dor nas costas de origem mecânica, que é o tipo mais comum.

Exercícios abdominais e paravertebrais focados em alguns músculos

Os músculos estabilizadores da coluna foram agrupados em três categorias:

  • Extensores – músculos das costas e glúteos; usados para esticar as costas (sustentar), elevar, estender e abduzir o quadril (movimentando a coxa afastando-a do corpo).
  • Flexores – músculos abdominais e íliopsoas; usados para dobrar e estabilizar a coluna para frente, controlar o arco lombar (lordose fisiológica), fletir e aduzir o quadril (movimentando a coxa em direção ao corpo).
  • Oblíquos ou Rotadores – músculos para-espinhais (laterais); usados para estabilizar a coluna na postura de pé, rodar a coluna e ajudar na manutenção da postura correta e curvatura da coluna.

Alguns músculos do centro corporal são exercitados todos os dias. Por exemplo, os glúteos são utilizados ao andar ou ao subir degraus. Porém, trabalhar a maior parte dos músculos do abdome e das costas é difícil e requer consciência corporal para atingi-los. A ausência de exercícios específicos para estes músculos provoca o seu enfraquecimento natural com o passar do tempo, aumentando as chances de desenvolver ou piorar a dor nas costas.

Benefícios dos Exercícios para fortalecer os Músculos Abdominais e Paravertebrais

Músculos estabilizadores fracos e encurtados podem sofrer espasmos dolorosos e lesões que os impedem de executar sua função protetora adequadamente. Os músculos comprometidos podem também provocar problemas na estrutura óssea da coluna devido à postura incorreta proveniente de fraqueza muscular, elevando assim o risco de dor ou lesão na coluna. Consequentemente, o fortalecimento dos músculos paravertebrais e abdominais podem:

  • Reduzir a probabilidade de ocorrerem episódios de dor na coluna
  • Reduzir a intensidade da dor na coluna
  • Proteger contra lesões respondendo eficientemente ao stress
  • Auxiliar na prevenção de uma possível cirurgia
  • Facilitar a melhora de uma dor na coluna
  • Facilitar a reabilitação pós-operatória
  • Melhorar a postura

Iniciando os Exercícios Abdominais e Paravertebrais

Felizmente, nos últimos anos, especialistas da área de saúde têm enfatizado a necessidade de fortalecer os músculos do centro como peça chave para melhora da saúde global e da coluna. Os movimentos ou posições em vários programas de exercícios tais como Pilates e RPG são focados no fortalecimento destes músculos.

Exercitar a musculatura abdominal e paravertebral deveria ser um hábito incluído na rotina diária para promoção de uma boa saúde, assim como escovar os dentes. Para obter os benefícios de músculos abdominais e paravertebrais fortes, uma série completa de exercícios demanda somente 10 a 20 minutos.

Dica:

É aconselhável trabalhar esta musculatura com profissional qualificado, pois os benefícios dos exercícios dependem da sua adequada realização.

Algumas diretrizes para a realização dos exercícios incluem:

  • Não iniciar sua execução durante um episódio de dor aguda na coluna sem antes consultar um médico ou um especialista em coluna.
  • Não interromper a rotina de exercícios em função da redução da dor ou porque a coluna parece estar “curada”; ao contrário, executá-los diariamente.
  • Combinar exercícios de flexão e extensão para equilibrar os músculos do tronco.
  • Fazer séries de 3 a 5 repetições no mínimo 4 vezes por semana.
  • Ser paciente; o fortalecimento pode levar 6 semanas ou mais para apresentar resultados.
  • Considerar a possibilidade de treinar primeiramente sob a orientação de um fisioterapeuta para aprender a forma correta de exercitar-se visando suas necessidades físicas específicas. A execução de um treinamento individualizado é particularmente aconselhada no início da implantação da rotina de exercícios de estabilização lombar para assegurar que a musculatura correta está sendo recrutada.

Exercícios Abdominais

Estes exercícios devem trabalhar os músculos abdominais superiores e inferiores, assim como os oblíquos.

Inclinação Pélvica – deitar no chão com os joelhos dobrados, pés paralelos e braços ao lado do corpo.

  • Contrair os músculos abdominais inferiores empurrando o umbigo e a lombar em direção ao chão sem usar a musculatura das nádegas e das pernas;
  • Manter a contração durante 5 minutos;
  • Fazer 5 a 10 repetições.

Elevação do tronco – deitar no chão com os joelhos dobrados e braços cruzados sobre o peito.

  • Elevar o tronco do chão (em torno de 15 graus) lentamente usando os músculos abdominais superiores;-Manter 5 segundos;
  • Abaixar lentamente o tronco para o chão;
  • Para ser efetivo, o movimento deveria elevar o peito em vez da cabeça ou pescoço e a elevação deve ser discreta. A elevação exagerada para a posição assentada trabalha os músculos das pernas e não os abdominais.

Exercícios na água/Carga nas pernas – Ficar de pé na beira da piscina com uma das mãos na beira.

  • Elevar uma das pernas esticadas lentamente para a frente;
  • Abaixar lentamente para a posição inicial;
  • Fazer 5 repetições em cada perna.

Exercícios na bola/Assentar-Levantar – Sentar na bola com a coluna na posição neutra, os pés apoiados no chão e braços estendidos sobre a cabeça.

  • Inclinar as costas fletindo os quadris;
  • Manter por 5 segundos;
  • Levantar lentamente;
  • Repetir 5 a 10 vezes.

Exercícios Paravertebrais

Podem ser feitos em um colchão ou na água podendo ser incorporados vários tipos de equipamentos tais como exercícios na bola.

Barriga para baixo/Elevação das pernas – Deitar de barriga para baixo com as pernas esticadas e braços esticados sobre a cabeça.

  • Elevar e abaixar lentamente cada braço e cada perna, um de cada vez;
  • Fazer 5 repetições em cada membro;
  • Trabalhar com membros alternados, ex: elevar o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo;
  • Repetir 5 vezes; e fazer também com o outro lado.

Elevação dos Braços e pernas – Esse exercício é similar ao anterior porém as mãos e joelhos devem estar apoiados no chão, com as mãos na linha dos ombros e joelhos na dos quadris.

  • Para exercitar os braços, estenda lentamente o braço direito para frente, mantendo o pescoço e a coluna retos;
  • Manter por cinco segundos e abaixar lentamente o braço para a posição inicial;
  • Repetir de três a cinco vezes de cada lado;
  • Para exercitar as pernas estenda a perna lentamente sem arquear a coluna;
  • Manter por cinco segundos e abaixar lentamente a perna para a posição inicial;
  • Repetir de três a cinco vezes de cada lado;
  • Para exercitar pares alternados de membros, elevar o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo;
  • Manter por cinco segundos e abaixar lentamente os membros para a posição inicial;
  • Repetir de três a cinco vezes de cada lado, e fazer nos membros contra laterais.

Gato – Apoiar os joelhos e as mãos no chão, com a coluna e o pescoço retos.

  • Contrair os abdominais inferiores lentamente, curvando as costas em direção aos pés;
  • Manter cinco segundos;
  • Retornar a posição neutra;
  • Arquear levemente a coluna;
  • Manter cinco segundos;
  • Retornar a posição neutra.

Exercício na água/ Joelhos no peito – permanecer de pé com a mão direita apoiada na beira da piscina.

  • Elevar lentamente o joelho esquerdo ao ângulo de 90°;
  • Colocar a mão esquerda atrás do joelho esquerdo, e trazê-lo lentamente em direção ao peito;
  • Manter cinco segundos;
  • Repetir três a cinco vezes de cada lado.

Exercício na bola/ extensão da coluna – Deitar de barriga para baixo na bola com as pernas esticadas e pés fletidos com apoio nos dedos; descanse as mãos nas laterais da bola e não use os braços para se empurrar.

  • Lentamente eleve a cabeça e o peito para fora da bola (cuidado para não tensionar ou estender excessivamente);
  • Manter cinco segundos;
  • Retornar à posição inicial;
  • Repetir de três a cinco vezes.

Para dificultar esse exercício, coloque as mãos atrás da cabeça antes de elevar a cabeça e o peito da bola.

Com o tempo, a realização destes exercícios traz enormes benefícios. Quando incorporados como exercícios de rotina, eles trazem benefícios para a postura e coluna.

Thomas E. Hyde, DC
08 de Janeiro de 2001
(Ultima atualização 11 de outubro de 2006)