Hoje em dia, permanecemos sentados durante períodos cada vez mais longos. Os hábitos da vida moderna, freqüentemente, envolvem a postura sentada: assistir à televisão, o uso de computadores, carro, o trabalho em escritórios…
Essa posição, aparentemente inofensiva, pode trazer malefícios quando mantida por muito tempo e isso se agrava se sentarmos de maneira incorreta.
Este guia não tem como objetivo estabelecer regras rígidas, e sim informar sobre a maneira menos danosa de se assumir a postura sentada.
Não somos todos iguais! Portanto, as regras devem ser adaptadas!
Sentar sem apoio para as costas é cansativo e favorece uma postura relaxada.
A melhor maneira de sentar é mantendo um ângulo de 100° a 120° entre as coxas e o tronco.
Se for uma cadeira de repouso, tal ângulo pode ser alcançado inclinando o encosto para trás.
No trabalho, a inclinação do encosto para trás não é funcional.
A solução? Inclinar o assento da cadeira para frente!
Se for possível a inclinação do assento, não esquecer que o seu revestimento deve ser “anti-deslizante” (o que exclui couro natural ou sintético).
Outra dica seria colocar um rolo, de toalha ou uma cunha por exemplo, sob as nádegas.
Essa posição permite que as pressões articulares sejam mínimas na coluna lombar.
Por isso, NÃO SE ESQUEÇA: melhor será se sua cadeira tiver inclinação do encosto e do assento ajustáveis.
Além disso, o encosto deve ser ajustado de maneira a permitir que o apoio seja localizado na coluna lombar. Não deve ser um encosto alto.
Os pés devem estar sempre apoiados no chão. Por isso, a altura da cadeira também deve ser regulável.
Adaptações podem ser feitas colocando um calço de madeira sob os pés.
O assento deve terminar a aproximadamente 4 dedos antes da dobra dos joelhos.
O assento não deve ser mole, nem muito rígido!
E sim, firme!
Ao ver televisão, evite sofás muito baixos e muito macios.
A cadeira, no trabalho, deve ser giratória e com rodas para evitar torções desnecessárias do tronco e da cabeça.
O apoio para os braços é fundamental, pois permite aliviar tensões nos ombros. Sua altura deve ser regulável e seu posicionamento deve ser de 3-4 cm abaixo do cotovelo para não incomodar durante o trabalho e estar disponível nos períodos de repouso.
Ao utilizar o computador, atente para a localização do teclado e monitor!
O teclado deve estar aproximadamente na mesma altura dos cotovelos.
O monitor deve permitir que o olhar permaneça a 15° para baixo. Esse é o posicionamento natural da cabeça, e não, a cabeça reta para frente. Se ela for mantida reta para frente, você estará tensionando os músculos do pescoço para mantê-la e isso pode desencadear cervicalgia (dor no pescoço).
Para isso, ajuste a altura do monitor usando um suporte que permita a você manter o tronco ereto e o olhar horizontal.
A distância entre os olhos e a tela do computador é individual e um fator essencial para um bom posicionamento na cadeira. Ela deve variar de 40 a 60 cm. Isso é importante porque se o material a ser lido estiver distante, você inclina o corpo para frente e sai da posição “boa” para as costas. Daí vem a necessidade das rodinhas.
A leitura de documentos ao lado do computador gera estresse nos músculos que promovem rotação da coluna. A carga sobre os músculos do pescoço pode ser reduzida com o uso de um suporte para leitura.
A mesa do computador deve possuir espaço adequado para acomodar seus pés, permitindo que eles permaneçam no chão e se movimentem livremente.
Prefira mesas ovais e em L, no local de trabalho, que permitam a organização dos objetos a uma distância para fácil alcance e em todas as direções. Teste esta distância com o cotovelo flexionado e estendido. A altura da mesa de trabalho deve ser regulada a partir da distância do cotovelo ao chão + 3 a 5 cm (conforme sua preferência).
O trabalho em escritório frequentemente resulta em má postura e tensão na região lombar. Muitas pessoas trabalham assentadas em uma cadeira não apropriada. Portanto, é importante observar:
- A coluna deve permanecer apoiada no encosto da cadeira; evite permanecer curvado para frente especialmente quando se sentir cansado de permanecer sentado por período prolongado no escritório.
- Os ombros devem permanecer alinhados.
- Não permaneça muito tempo assentado. Levante e caminhe um pouco regularmente e, se possível, alongue-se.
- Ao permanecer muito tempo assentado, assegure-se que a cadeira seja ergonomicamente planejada para posicionar adequadamente a coluna e que seja ajustada individualmente, conforme descrição.
No carro…
Prefira usar o encosto reclinado, em um ângulo maior que 90° com o assento, mantendo apoio das costas, sem prejudicar a visualização.
O uso de uma cunha ao nível da coluna lombar mantém a curvatura e fornece maior conforto para muitas pessoas.
O assento deve ser ajustado quanto a sua distância em relação aos pedais. Uma distância muito longa pode causar dores nas pernas e quadris por alongamento muscular excessivo.
Uma cunha no assento também é benéfica para pessoas muito baixas, diminuindo, inclusive, a sobrecarga muscular no quadril.
O apoio da cabeça deve estar posicionado de modo a ficar nivelado com os olhos. Isto é uma questão de segurança!
