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Dicas

Alongamentos para aliviar a dor ciática

Utilidade do exercício para a dor ciática

Antes de citar os exercícios específicos para a dor ciática é importante primeiro explicar o que é ciática. Este termo muitas vezes é empregado de forma errônea e sua definição muitas vezes não é bem compreendida. A ciática é mais um sintoma do que um diagnóstico (isso significa que não explica a causa da dor). Ciática é um termo geral que se refere à dor causada pela compressão ou irritação de um ou mais nervos existentes na coluna lombar que formam o nervo ciático. Há uma variedade de condições que podem causar isso.

O termo médico para ciática é radiculopatia, que significa que o disco saiu da sua posição normal e irritou a raiz do nervo na coluna lombar que é conectado ao nervo ciático. O ramo do nervo ciático sai das costas e vai para a região posterior da perna, e a dor pode ser sentida ao longo deste trajeto.

Exercícios ativos são importantes para aliviar a dor ciática

Embora não pareça, os exercícios são indicados para aliviar a dor ciática, ao contrário do repouso. O paciente pode repousar por, no máximo dois dias depois do início da dor. Após esse período, a inatividade piora o quadro. Na ausência de exercícios e movimentos, os músculos e as estruturas paravertebrais tornam-se descondicionados e incapazes de sustentar efetivamente a coluna. Os exercícios são também importantes para a saúde dos discos. Os movimentos auxiliam o transporte de fluidos e nutrientes dentro dos discos para mantê-los saudáveis.

Muitos exercícios para a dor ciática são focados no fortalecimento da musculatura abdominal e paravertebral para a estabilização da coluna. Alongamentos também são indicados para músculos tensos e encurtados que podem agravar a dor. Ao se submeterem a um programa de exercícios regulares de alongamento e fortalecimento leves, os pacientes podem recuperar-se mais rapidamente e prevenir eventuais recidivas.

Exercícios específicos para a dor ciática dependem da causa da dor

O fisioterapeuta, osteopata ou outro profissional treinado em reabilitação da coluna pode recomendar os exercícios como parte do tratamento. É importante primeiro identificar a causa da dor ciática, pois os exercícios devem ser recomendados de acordo com a mesma. Em alguns casos mais raros, a dor pode ser causada por problemas graves tais como infecção ou tumor que requerem rápida intervenção médica. Recomendamos sempre consultar um fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Tratamento da dor ciática na rotina diária

Para serem efetivos os exercícios devem ser realizados regularmente e de forma correta. Atenção deve ser dada à postura e à mecânica corporal para obter benefício máximo.

Alongamentos para aliviar a lombalgia

Quase todo mundo pode se beneficiar do alongamento dos tecidos moles – músculos, ligamentos e tendões – da coluna, pernas e nádegas. A coluna vertebral e seus tecidos são projetados para movimentar e as suas limitações podem agravar as dores na coluna. Os pacientes com dor contínua podem executar alongamentos por semanas ou meses para mobilizar a coluna e os tecidos moles. O consequente aumento da mobilidade trará alívio significante e estável da dor.

Tenha em mente os seguintes critérios ao iniciar uma rotina de alongamentos:

  • Vista roupas confortáveis que não restrinjam os movimentos
  • Os alongamentos devem ser indolores e não forçar o corpo em posições difíceis
  • Execute os alongamentos lentamente e evite movimentos bruscos que possam causar rupturas nos músculos
  • Faça os alongamentos em uma superfície plana e espaçosa o suficiente para executar os movimentos livremente
  • Os alongamentos devem ser mantidos durante 20 a 30 segundos para permitir que os músculos e articulações tornem-se móveis
  • Repita os alongamentos 4 vezes

Se você sente dor na coluna, é melhor consultar um médico ou fisioterapeuta antes de executar os exercícios.

Lembre-se – somente 5 a 10 minutos de manhã ou à noite, com o tempo podem aliviar consideravelmente a dor nas costas.

A coluna tensa frequentemente é acompanhada por um pescoço tenso. Os seguintes exercícios podem ser feitos para alongar o pescoço e os ombros:

Alongamento em flexão – queixo no peito:

De pé ou assentado, desloque a cabeça gradualmente para frente levando o queixo ao peito até que o alongamento seja sentido nas costas ou no pescoço.

Flexão lateral – orelha no ombro:

Esse exercício alonga a área do pescoço abaixo das orelhas até o topo dos ombros. Para começar, dobre o pescoço gentilmente para um dos lados levando a orelha em direção ao ombro até que o estiramento seja sentido na lateral oposta do pescoço. Alongue os 2 lados.

Alongamento das costas

Muitos pacientes com dor na coluna sentem tensão nas costas, principalmente durante a manhã. Esses alongamentos podem ajudar a melhorar a mobilidade reduzindo a dor e o desconforto.

Exercício da coluna em flexão

Deitado de costas, traga os joelhos ao peito enquanto simultaneamente flete a cabeça para frente até que seja sentido desconforto.

Joelhos no peito:

Deitado de costas com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão, coloque as mãos nos joelhos e traga-os em direção ao peito.

Alongamentos de quadris e glúteos

Os quadris e os glúteos estabilizam a região lombar e o alongamento dos músculos desta região é crucial para manter a flexibilidade da coluna.

Alongamento dos quadris

De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dar meio passo para trás com o pé direito, dobre o joelho esquerdo e desloque o peso para trás sobre o quadril direito. Mantenha a perna direita esticada, dobre o tronco para frente para alcançar a porção inferior da perna direita. O estiramento será sentido no quadril direito.

Alongamento do músculo piriforme

O músculo piriforme está localizado nas nádegas e pode contribuir para a dor na lombar ou na perna. Para alongar este músculo, deite de costas e cruze uma perna sobre a outra e puxe os joelhos em direção ao peito até que o estiramento seja sentido na nádega.

Alongamento dos Ísquio-tibiais

Os ísquio-tibiais localizam-se na face posterior das coxas. O encurtamento destes músculos limita o movimento da pelve aumentando o stress na região lombar e atrapalhando a manutenção da postura correta. Aqui vão algumas sugestões para alongá-los:

  • De pé: é a técnica mais comum. Incline seu tronco para frente com os braços soltos para baixo e as pernas semi-flexionadas. Tente tocar os dedos dos pés e pare quando sentir o estiramento.
  • Na cadeira: menos tensão é aplicada sobre a coluna ao sentar em uma cadeira colocando as pernas esticadas em outra cadeira colocada na frente. Nesta posição tente alcançar os dedos dos pés, em uma perna de cada vez.
  • Com a toalha: outra opção que não sobrecarrega a coluna é deitar de barriga para cima no chão e puxar uma das pernas para cima esticada através de uma toalha que é colocada na sola do pé. Alongar uma perna de cada vez.

O alongamento dos ísquio-tibiais deve ser mantido durante no mínimo, 20 segundos, 4 séries em cada perna. Os músculos serão alongados e com o tempo o stress sobre a coluna será reduzido. Os alongamentos devem ser incluídos na rotina diária e são como uma higiene para a sua coluna, assim como escovar dentes todos os dias é uma higiene dentária.

By Peter F. Ullrich, Jr., MD
Most recent update October 27, 2006
(Originally published September 8, 1999)